Last Updated on 2025年1月29日 by machopha
殺人的な暑さが続く今日この頃でございますが、皆様は脱水になったことありますでしょうか？？
ちなみに私は最近なりました😢😢
先月、友人と海へサーフィンをやるために旅行へ行き、運動中ではなくその日の夕方過ぎに急に脱水の症状に襲われました。海の中が冷たくて気持ち良かったので水分補給を怠った結果、脱水になりました。
波にも調子にも完全に乗ってました…🌊🌊
しかもサーフィン後にサウナに行く始末…💦💦
医療者で遊びに行ったとは思えないくらい無謀なことをしており大反省でございます😢
そんな最近の自分の失敗による反省や猛暑がしばらく続くことから今回は
脱水予防のための正しい水分補給の方法
こちらについてお伝えできればと思います。
NSCA-CPTの試験範囲にも水分補給に関わる部分が出てくるので、資格を目指している同士の方もぜひご覧ください！！
目次
脱水症状の兆候
簡単に重症度別にまとめてみます（あくまでも目安です）
| 軽度 | 中等度 | 重度 |
| ・めまい ・筋肉痛様症状 ・しびれ | ・頭痛 ・吐き気、嘔吐 ・ひどい倦怠感 | ・意識消失 ・痙攣 |
脱水の度合いは尿の色でも判断できます。
尿が濃く黄色味が強くなってくると脱水の傾向にあり、褐色味が強くなってくるとさらに脱水が進行している可能性があります。
※リポビタンDなどの栄養剤にリボフラビン（ビタミンB2）が含まれていると尿が黄色くなるケースがあります。これは脱水ではなく成分によるものなのでご安心ください。
適切な水分摂取量
「1日2Lの水を飲もう！！」
と目安としてよく聞く数値を言われることあるかと思いますが、体格や運動量など一人一人で状況が異なるので、上記の数値はあまり適切ではないと感じます。
水分補給の一番の目的は
「脱水を起こさないこと」
言い換えると「体液のバランスを維持すること」になります。
このバランスを維持するための必要量の目安を運動の強度別にみていきます。
日常生活（運動なし）
非活動的な生活をする成人が失った体液を補うときの水分摂取量は平均で1日当たり1.4～2.6Lと言われています。室内で事務作業を行うなど温度調節がされた状況下で水分がいつでも摂れるような方は
「喉の渇きを感じた時に飲む」
このような摂取方法で充分に補給できることになります。
運動時（または外での仕事が多い方）
水分摂取と運動の関係は運動前・運動中・運動後でガイドラインが設定されています。
〇運動前
運動をする４時間前に体重１ｋｇあたり５～７ｍＬの水分を摂取。尿の色が濃く、量が足りない場合は運動２時間前にさらに体重１ｋｇあたり３～５ｍＬを摂取することを推奨しています。
〇運動中
高温で高強度の運動は１時間あたり２～3.8Ｌもの水分が失われるとされていますが、消化器系が吸収できる水分は１時間で１Ｌ程度とされています。なので運動中のこまめな水分摂取も必要ですが、先ほど示した運動前の水分摂取が非常に重要になります。
また、運動継続時間が１時間未満の時は水の摂取でいいとされていますが、１時間を超えるときは血中のナトリウム濃度が下がることやエネルギーが枯渇してくるためナトリウムやグルコースが含まれるスポーツ飲料が推奨されています。
素早く補給できるように市販のスポーツ飲料は炭水化物の濃度を６～８％に設定しているそうです。
〇運動後
運動後、0.45ｋｇの体重減少につき600～700ｍＬの水分補給が好ましいとされています。そのため、運動前と運動後で体重管理をし、必要量摂取できるようにした方がいいです✨
運動後に「いっぱい走ったから痩せた！！」と感じるかもしれませんが、脂肪が落ちたためではなく水分の減少によるものなので目先の数字に惑わされずにしっかり水分摂るようにしましょう。
残念ながら蓄えた脂肪は一朝一夕では減らんのですわ😢
ただ、減量目的のトレーニーにとってはスポーツ飲料はカロリーが高いので避けたい人も多いのではないでしょうか。スポーツ飲料に含まれる炭水化物摂取における欠点や利点を理解し、別のものを検討する必要がありますが、塩でナトリウムのみを補給するケースが多いように感じます。
熱中症時の身体冷却法
ここまでは脱水や熱中症予防のために解説してきましたが、万が一熱中症が起きてしまった時の対処法も優先順位が高いものから記載していきます。
冷水浴法
アイスバスなどでおぼれないようにしながら全身をつけて体温を下げる方法です。なかなか即座に準備できるものではないですが、重度の熱中症で体温をすぐに下げる必要がある時は最優先です。
水道水散布法
水道につないだホースで全身に水をかけ続ける方法です。冷水浴法より準備しやすく、流水をかけ続けるので体温も下げやすいです。
クーラー＋アイスタオル
エアコンの効いた部屋に移動させ、冷水で濡らしたタオルを全身に乗せて次々取り換える方法です。軽度であればこの方法で休ませて様子を見てもいいでしょう。
以上、脱水に関わる内容でした！！
命にかかわることもあるので水分摂取ができない状態、意識障害がある時はすぐに救急車を呼びましょう。
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