Last Updated on 2025年1月29日 by machopha
有酸素運動はやめた方がいい
筋トレを始めた方は１回はこのような発言を耳にしたことあるのではないでしょうか？？
「筋肉が成長しなくなる」「筋肉が減ってしまう」
などなど有酸素運動はトレーニーからやたらと嫌われている印象がありますよね😢😢
今回は有酸素運動が筋肉に与える影響について考えてみたいと思います！！！
目次
筋線維の種類
有酸素運動が筋肉に与える影響を考える時に筋線維の種類についての知識が重要になります。
おおまかに分けると１つの遅筋繊維と２つの速筋線維に分類されます。
遅筋繊維はタイプⅠ繊維（SO繊維）と呼ばれ、このタイプは酸化能力が高く、疲労耐性も高い筋線維とされています。マラソン選手がより発達しているような筋線維です✨
速筋線維はタイプⅡa繊維（FOG繊維）とタイプⅡx繊維（FG繊維）の２種類があります。この２つの筋線維は大きく力強く、無酸素性代謝能力を備えています。FOG繊維は中程度の酸化能力と無酸素性能力を持ち、FG繊維は無酸素性能力のみで疲労しやすいと言われています。短距離選手が発達しているような筋肉ですね✨
筋トレが筋肉に与える影響
筋トレを行うことで最も顕著に筋線維に現れる変化は筋肥大になります。タイプⅠ、タイプⅡの両方で筋肥大は起こりますが、タイプⅡの方がより顕著にその変化が起きます。
このタイプⅡの筋肉の変化こそ、トレーニーがボディメイクの際に求めている筋肥大に繋がる部分なので我々はひたすらに筋トレをしているわけでございます💪💪
有酸素運動が筋肉に与える影響
では、本題です
有酸素運動では主にタイプⅠが動員され、筋肥大の程度も
ほぼ変わらない、またはわずかに増加する程度です。
一方タイプⅡでは筋肥大が起こらなかったというデータもありました。
さらに、有酸素運動を週３回、２０週にわたって行った結果
タイプⅠの繊維の割合は４％増加しましたが、タイプⅡaは変化なし、タイプⅡxの割合は５％の減少が見られたそうです。
筋肥大を求めるトレーニーが嫌がる理由はこのような理由があったんです😢😢
有酸素運動は絶対にやっちゃダメなの？？
ここまで見ると「💪ポンポン💪のせいで有酸素運動怖くてできないよ😢」ってなるかもしれません。
💪ポンポン💪は嫌いになっても有酸素は嫌いにならないでください（元AKB48前田敦子さん風）
しっかりと有酸素運動を理解したうえで上手く取り入れるとしっかりとメリットもあります✨✨
頻度は少なめに
どうしても週３回のように頻度を多くしてしまうと筋肥大の妨げになってしまいますが、週１回だけにするとこのリスクは低くすることができます。
筋肉は大きくしたい…！！でも、走ることも好きだし…！！
という方にはぜひ上記のようなスケジュールをお勧めします✨
ダイエット目的であれば有酸素は最強
筋肥大だけを目指す方にとっては有酸素運動はあまり好ましくないですが、ダイエットやウエストを引き締めたい方にとっては非常に向いているトレーニングになります。
理想の体は各々違うと思いますが、大まかに分類すると
①体脂肪を減らしてウエストを引き締めるなら有酸素運動＋筋トレ
②筋肥大目的であれば筋トレ単体
③筋肉はつけずに体重を落とすなら有酸素運動単体
これだけ意識していれば目的に対してトレーニングの方向性を間違えることはなくなると思います。
それでもトレーニーが有酸素をやるケース
これに当てはまる人の多くは大会などのコンテストを控えて減量をしている方かと思います。
どうしても減量のためには摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが不可欠なため消費カロリーを多くするために１つのツールとして有酸素運動を選択することがあります。筋トレのみでカロリー調節ができるようであれば無理に有酸素運動は不要ということになります。（ただ、そうなるとめちゃめちゃ毎日追い込まないと結構厳しいです😢）
有酸素運動はトレーニーにとって一概に悪なのではなく、しっかりと理解したうえでトレーニングに組み込むことができたならより理想の体に近づきやすくなります。
「なかなか理想の体に近づけない😢」と感じている方の助けになれば幸いです✨
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