食事誘発性熱産生とは？
これめちゃくちゃ重要です！！
食事は生きていくために体に栄養を入れる行為ですが、単純にカロリー摂取しているだけではなく
食事をすることで消費するエネルギーもあるんです！！！
それが
食事誘発性熱産生
この食事誘発性熱産生は食事で摂取したものを分解する際に発生します。
以前、「調味料を変えるだけの簡単ダイエット」という記事を書きましたが、
調味料変更よりも圧倒的にカロリーを抑えられます！
もちろん調味料変更と食事誘発性熱産生を意識した食事の両方行えば相乗効果でより良い成果が得られます。
ただ、今回のこの記事を見てハードルが高いと感じた方はぜひ下記の過去記事を参考にしながら調味料変更から始めてみていただければと思います。
カロリーの計算方法を学ぼう！
日常生活でどのように計算をすればいいのか？食事を変えるとどのくらいカロリーに差が出てくるのか？ここが皆さんが気になるポイントだと思います。
例を挙げてみましょう。
僕は糖質100g、タンパク質15g、脂質35gの食事を摂るぞ！
私は糖質100g、タンパク質30g、脂質20gの食事を摂る💪
両者を比較すると食事量は150gと全く同じですが、食事のバランスが少し異なりますね。
食事によるカロリー計算には栄養素ごとの1gあたりの摂取カロリーと消費の割合が必要になってくるので、下記の表は必ず覚えましょう✨
栄養素ごとの食事誘発性熱産生の割合
| タンパク質 | 糖質 | 脂質 |
| 約30％ | 約6％ | 約4％ |
各栄養素の１gあたりの摂取カロリー
| タンパク質 | 糖質 | 脂質 |
| 4Kcal | 4Kcal | 9Kcal |
これを元に計算するとそれぞれの摂取カロリーは
100g×4Kcal＋15g×4Kcal＋35g×9Kcal＝775Kcal
100g×4Kcal＋30g×4Kcal＋20g×9Kcal＝700Kcal
同じ150gの食事量でも脂質の割合が低いと摂取カロリーも低くなっていますね。脂質が多いと太りやすいという考えは皆さんもよく理解している部分かと思います。
さあ、ここからが食事誘発性熱産生の神髄です。
両者の食事誘発性熱産生によるカロリーを求めてみましょう。
100g×4Kcal×0.06＋15g×4Kcal×0.3＋35g×9Kcal×0.04＝54.6Kcal
100g×4Kcal×0.06＋30g×4Kcal×0.3＋20g×9Kcal×0.04＝67.2Kcal
こう見るとぽちゃり君は１食あたり
775Kcal（摂取カロリー）ー54.6Kcal（食事誘発性熱産生）＝720.4Kcal
一方ポンポンは
700Kcal（摂取カロリー）ー67.2Kcal（食事誘発性熱産生）＝632.8Kcal
なんと87.6Kcalの差が生まれました。
今回は計算がしやすいように切りのいい数字で設定しましたが
もっと細かく食事管理すればさらにカロリーを減らすことも可能です
食事を減らすだけのダイエットは短期的に見れば体重が減って嬉しいかもしれません。ただ、そのようなやり方では続きませんし、リバウンドするのがオチだと思います。
今回の食事誘発性熱産生を利用するやり方は食事量はそのままにして、栄養素の割合を変えるだけなので毎日空腹と戦うなんてことにはなりません✨
以前紹介した調味料変更よりは栄養素の量を調べなければいけないという手間があるので始めは大変かもしれません。
ただ、その分得られる効果が大きく、毎日の有酸素運動や筋トレに比べたら手頃に続けられる部分ですので、ダイエットでお悩みの方にはおすすめできる内容だと自信をもって言えます✨
以上、食事誘発性熱産生についてでした！
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