Last Updated on 2025年2月5日 by machopha

3/7（スリースラッシュセブン）法とは？？

最近マンネリ化しているのか記録の伸びが悪くなったり、見た目の変化をあまり感じなくなったり…

そんな経験はありませんか？？

新しい種目を調べて試してみる

こう意欲的な人はとても素晴らしいです💪そのままガンガンやっちゃいましょう✨

ただ、新しい種目を探してやるのが億劫な方やいつもと同じ種目で追い込みたい方におすすめのトレーニングがあります。

その名も3/7法

①３回やって15秒休む

②４回やって15秒休む

③５回やって15秒休む

④６回やって15秒休む

⑤７回やって終了

合計で25回の中に15秒ずつインターバルを置きながら行うトレーニング方法になります。

ボディビルダーの山本義徳先生もYouTubeで紹介をしていましたが、

12週間普通のトレーニング法のグループ、3/7法を用いたグループそれぞれにバーベルカールをやらせて比較した研究では

筋量の伸びは同程度であったが、筋肉量は3/7法の方が増えた

という結果になったそうです。

重さの設定の仕方

１ＲＭ（１回あげるのが限界の重さ）の65～70%で設定して行います。

ドロップセットは限界までやって徐々に重さを下げていきますが、この3/7法は最初から最後まで同じ重量のまま行います。

初めてやると65%でもかなりきついので、重さは調節しましょう💪

3/7法のメリット

• 筋肉量の増加を見込めること
• 低重量でもある程度追い込める
• 高重量を扱う方法に比べ、怪我のリスクを緩和できる

以上のメリットがあるのでジムに通っている人だけでなく

自宅トレに励んでいる人もやりやすいトレーニング法になります

3/7法のデメリットとしてよくあげられるのが「1回のセットを終えるまでに時間がかかること」と言われていますが、合計25回の種目をインターバル15秒ずつでやるなら別に気になるほどの時間ではないかと思います。

ここまでが通常の3/7法ですが、山本先生のやり方はさらに追い込めます。

山本式3/7法

通常の3/7法はインターバルの15秒間は完全に休憩するように設定されていますが、山本式では

インターバルの15秒間常に負荷がかかります

その分、めちゃめちゃきつくなるので重さは１ＲＭの55~60%と普通の3/7法よりも軽めに設定します。

普通の3/7法では普段やっているどんな種目でも行うことが可能ですが、山本式3/7法を実践する際には種目の選定が重要になります。選び方のポイントは

15秒のインターバル時に筋肉が一番収縮or伸展した種目を選ぶことです。

仮にスタンディングでダンベルカールをやったとします。

セットを行っている最中（腕を曲げ切った状態）では上腕二頭筋に強烈な収縮が入りますが、インターバル中の手を下ろし切っている状態では、伸展しているように見えて二頭筋にはほとんど負荷がかかっていません。

そのような状態を避けるために、同じダンベルカールでも角度をつけてインクラインダンベルカールにすることでインターバル中にしっかり二頭筋にストレッチがかかり負荷が抜けなくなります。

私はこの動画を見て、今までの3/7法から山本式に切り替えました。ご参照ください。

最速で筋肉を成長させるには

となるかもしれませんが

あまりおすすめしません

いつも同じ刺激だと体がその刺激になれてしまい、成長するスピードが遅くなってしまうからです。

重さを求めるときには時には高重量のトレーニングを必要としますし、成長には色んな方法で色んな刺激が必要です。

仕事も一緒ですよね。同じこと毎日やっていても時が過ぎるだけでキャリアアップには何も繋がらない…😢（耳が痛い😢）

ぜひ色んなことを試して、自分に１番あったトレーニング方法を見つけてみてください！！

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