Last Updated on 2025年2月15日 by machopha
適度な運動は免疫力を高める。
健康増進のためには必要不可欠な「運動」ですが、やり方を間違えると免疫力の低下につながり、風邪を引きやすくなることをご存じでしょうか？？
せっかく鍛えた体も風邪を引いて、モチベーションも筋肉も落ちてしまう…
そんなことにならないように体の仕組みを理解しましょう！
目次
激しい運動は風邪を引きやすくする
少し前の論文になりますが、1994年にBK Pendersenさんたちが発表した論文ではナチュラルキラー（NK）細胞はストレスホルモンや高体温などの要因で機能が変化すると示唆しています。
NK細胞は体内に入ってくる異常細胞を排除する役割があり、がん細胞やウイルス細胞をやっつける働きがあります。
これが激しい運動の後だと一時的には免疫機能は上がりますが、その後普段の免疫機能より下がってしまうそうです。このタイミングでウイルスが侵入し、感染がしやすくなるという流れになります。
これを窓が開いているように病原体が免疫を突破しやすい状態としてオープンウィンドウと呼ばれています。
トップアスリートなど頻繁に高強度の運動をする方に顕著に現れるそうで、運動習慣が全くない人よりも風邪を引きやすいというデータがあるようです。
また、激しい運動は唾液中のIgA抗体と呼ばれる口や鼻の粘膜等で活躍する免疫グロブリンの分泌を抑えてしまうことも知られています。
どの程度の運動であれば免疫が下がらないのか
軽度～中等度の運動を定期的に行う人は免疫機能を高まり風邪が引きにくくなりますが、高強度や長時間の有酸素運動はオープンウィンドウが起きやすくなります。
過度に追い込むとコルチゾールというストレスホルモンが多く分泌されるようになり、免疫機能が低下します。
よく筋トレ界隈でも
45分以上の筋トレはストレスホルモンが分泌されて筋肉の合成が抑制されると言われていますが、この正体はコルチゾールのことになります。
体のためには何事も「適度」であることが大切と言えますね。
風邪の予防におすすめなサプリメント
グルタミン
グルタミンは免疫細胞の主なエネルギー源とされており、ストレスが強くなってくるとそれに呼応してグルタミンの必要量が上がるとされています。
（ちなみにうまみ成分と言われている「グルタミン酸」とは別です）
先ほど高強度のトレーニングを行うアスリートは風邪を引きやすいといった話をしましたが、そのアスリートたちにグルタミンを摂取させたところ、NK細胞の活性が促進し、免疫グロブリンが上昇したというデータもあるようです。
肉や魚、卵などにもグルタミンは含まれていますが、食事だけで必要量を摂取するのは大変なので筋トレなどの運動をやっていない方にもグルタミンのサプリメントはおすすめです。
目安ですが、１日に20～30g程度摂取することで充分な効果が期待できます。
私はマイプロテインの
L-グルタミンパウダーのノンフレーバーを使っています。
（味がない方が他のドリンクと合わせやすいので）
手軽に摂取したい方はタブレットも販売しているのでそちらもおすすめです。
マルチビタミン
「風邪を引いたらビタミンを多くとりなさい」
小さなときからよく耳にする言葉ですが、なぜ必要なのでしょう？？
呼吸によって取り込んだ酸素の一部が普段より活性化した活性酸素というものが常時身体で産生されているのですが、通常活性酸素は細胞の伝達物質や免疫機能維持のために重要な役割を担っています。
ただ、この活性酸素が体内で多くなってバランスが崩れると反対に免疫機能が低下するとされています。この活性酸素を減らすために抗酸化作用があるものを摂取することが必要になるのですが、これが一番有名なビタミンCになります。他にもビタミンA、Eも同様に抗酸化作用があるとされています。
マルチビタミンを摂取したほうが良い理由としては免役機能上昇のため以外にもいくつか理由はあります。今回は割愛しますが、またの機会に各栄養素の役割も記事にできればと思います✨
話を戻しますが、私が今までに服用してきたマルチビタミン２種類を紹介します。
ビタパワー
 | 価格:2480円 |
現在、私が愛用しているのがこのビタパワーになります。
先ほど解説した抗酸化作用を持つビタミンがしっかり入っていることに加え、私が一番のメリットに感じているのが
匂いが控えめであることと錠剤が小さいことです
ビタミンのサプリメントあるあるなのですが、独特なにおいを持つサプリメントが結構あります。その匂いが控えめで飲みやすいですし、ビタパワーは１日４錠を目安にしているのですが、小さい錠剤で飲みやすい工夫をしてくれているのも魅力です。
それに加えてマカも入っているので、疲労回復やスタミナアップにも効果があります💪
アルファ メン マルチビタミンタブレット
筋トレを始めて私が一番最初に購入したのがマイプロテインの
アルファ メン マルチビタミンタブレットです
先ほどのビタパワーと同様、抗酸化作用のビタミンはしっかり入っていますし、量も申し分ありません。
匂いがビタパワーよりも強いことや錠剤が大きいことが少しネックになります。
ただ、匂いがものすごいきついわけでもないですし、錠剤の大きなが気にならない方にとっては
マイプロテインの方がセールが頻繁に行われるので
コストを安くしやすい
というメリットがあります。
以上、風邪を引きにくくするサプリメントの紹介でした！
筋トレなど運動をしている方以外にも趣味や仕事に没頭したい方、サプリメントに自己投資しても月2000円ちょっとで風邪を引きにくくなると考えたら非常に安い投資だと思います。
正直私はプロテインよりもおすすめです！
風邪を引かずに継続する方がはるかに効果があります。
筋トレしている方もそうでない方も健康な体づくりのために検討してみてください！
ツイッターもやっていますのでぜひご覧ください！